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Seu sistema imunológico é ativado quando seu corpo reconhece qualquer coisa que seja estrangeira — como um micróbio invasor, pólen vegetal ou químico. Isso muitas vezes desencadeia um processo chamado inflamação. Ataques intermitentes de inflamação direcionados a invasores verdadeiramente ameaçadores protegem sua saúde.
No entanto, às vezes a inflamação persiste, dia após dia, mesmo quando você não é ameaçado por um invasor estrangeiro. É quando a inflamação pode se tornar sua inimiga. Muitas doenças importantes que nos atormentam — incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes, artrite, depressão e Alzheimer — foram ligadas à inflamação crônica.
Uma das ferramentas mais poderosas para combater a inflamação não vem da farmácia, mas do supermercado. "Muitos estudos experimentais mostraram que componentes de alimentos ou bebidas podem ter efeitos anti-inflamatórios", diz o Dr. Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia do Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health. "Escolha os alimentos anti-inflamatórios certos, e você pode ser capaz de reduzir o risco de doença. Escolha consistentemente as erradas, e você pode acelerar o processo da doença inflamatória."
Alimentos que causam inflamação - Tente evitar ou limitar esses alimentos o máximo possível:
- Carboidratos refinados, como pão branco e doces, Batatas fritas e outros alimentos fritos, Refrigerante e outras bebidas adoçadas com açúcar, Carne vermelha (hambúrgueres, bifes) e carne processada (linguiça, salsicha), Margarina e banha
Os riscos à saúde dos alimentos inflamatórios
Não surpreende que os mesmos alimentos em uma dieta inflamatória sejam geralmente considerados ruins para nossa saúde, incluindo refrigerantes e carboidratos refinados, bem como carne vermelha e carnes processadas.
"Alguns dos alimentos que têm sido associados a um risco aumentado para doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, também estão associados ao excesso de inflamação", diz o Dr. Hu. "Não é surpreendente, já que a inflamação é um importante mecanismo subjacente para o desenvolvimento dessas doenças."
Alimentos não saudáveis também contribuem para o ganho de peso, que é, em si, um fator de risco para inflamação. No entanto, em vários estudos, mesmo após os pesquisadores levarem em conta a obesidade, a ligação entre os alimentos e a inflamação permaneceu, o que sugere que o ganho de peso não é o único motor. "Alguns dos componentes ou ingredientes alimentares podem ter efeitos independentes sobre a inflamação além do aumento da ingestão calórica", diz o Dr. Hu.
Alimentos anti-inflamatórios - Uma dieta anti-inflamatória deve incluir esses alimentos: Tomates, azeite, vegetais verdes folhados (espinafre e couve), nozes e amêndoas, peixes gordurosos como salmão, cavala, atum e sardinhas, frutas como morangos, mirtilos, cerejas e laranjas.
Benefícios de alimentos anti-inflamatórios
Por outro lado, estão bebidas e alimentos que reduzem a inflamação, e com ela, doenças crônicas, diz o Dr. Hu. Ele observa em particular frutas e vegetais, como mirtilos, maçãs e verduras frondosas que são ricos em antioxidantes naturais e polifenóis — compostos protetores encontrados nas plantas.
Estudos também associaram nozes com marcadores reduzidos de inflamação e menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes. O café, que contém polifenóis e outros compostos anti-inflamatórios, também pode proteger contra inflamações.
Dieta anti-inflamatória
Para reduzir os níveis de inflamação, procure uma dieta saudável em geral. Se você está procurando um plano alimentar que siga de perto os princípios da alimentação anti-inflamatória, considere a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, legumes, nozes, grãos integrais, peixes e óleos saudáveis.
Além de diminuir a inflamação, uma dieta mais natural e menos processada pode ter efeitos perceptíveis em sua saúde física e emocional. "Uma dieta saudável é benéfica não apenas para reduzir o risco de doenças crônicas, mas também para melhorar o humor e a qualidade de vida geral", diz o Dr. Hu.
O texto original foi publicado na página da Harvard Medical School, em 16 de novembro de 2021, e pode ser consultado pelo link Alimentos que combatem a inflamação - Harvard Health.
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